A alimentação equilibrada é essencial para manter uma boa saúde e prevenir diversas doenças. Uma das principais recomendações dos nutricionistas é o consumo de alimentos ricos em fibras, que proporcionam diversos benefícios ao organismo. Além de auxiliarem no funcionamento intestinal, os alimentos ricos em fibras ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo e contribuem para a perda de peso. Neste artigo, vamos abordar a importância das fibras na alimentação e sugerir alguns alimentos ricos em fibras que podem ser incluídos na dieta.
Importância das fibras na alimentação
As fibras são um tipo de carboidrato que não é digerido pelo organismo humano. Elas são encontradas em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, grãos e cereais. As fibras são importantes para o funcionamento do sistema digestivo, pois ajudam a regular o trânsito intestinal e previnem a constipação. Além disso, elas têm um papel importante na prevenção de doenças como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
As fibras também contribuem para a perda de peso, pois promovem a sensação de saciedade e reduzem o apetite. Isso ocorre porque as fibras absorvem água e aumentam de volume no estômago, ocupando mais espaço e retardando o esvaziamento gástrico. Com isso, a pessoa demora mais tempo para sentir fome novamente, o que ajuda a controlar a quantidade de alimentos consumidos.
Alimentos ricos em fibras
Existem muitos alimentos ricos em fibras que podem ser incluídos na dieta. Abaixo, seguem algumas sugestões:
Frutas
As frutas são uma ótima fonte de fibras. Algumas opções ricas em fibras são a maçã, a pêra, o morango, a ameixa e o abacate. Algumas frutas ricas em fibras são:
- Maçã: uma maçã média contém cerca de 4 gramas de fibras, sendo que a maioria delas está presente na casca. Além disso, a maçã é rica em antioxidantes e pectina, uma fibra solúvel que ajuda a regular o trânsito intestinal.
- Pera: uma pera média contém cerca de 5,5 gramas de fibras, sendo que a maioria delas está presente na casca. A pera também é rica em vitaminas e minerais, como vitamina C, potássio e cobre.
- Morango: uma xícara de morangos contém cerca de 3 gramas de fibras, além de ser rica em vitamina C e antioxidantes.
- Ameixa: uma ameixa média contém cerca de 2 gramas de fibras, sendo que a maioria delas está presente na casca. A ameixa também é rica em antioxidantes e vitamina C.
- Abacate: meio abacate médio contém cerca de 7 gramas de fibras, além de ser rico em gorduras monoinsaturadas e vitamina E.
Verduras e legumes
As verduras e legumes também são ricos em fibras. Alguns exemplos são o brócolis, a couve-flor, a cenoura, a beterraba, a abobrinha, o chuchu e a berinjela. Algumas opções ricas em fibras são:
- Brócolis: uma xícara de brócolis cozido contém cerca de 5 gramas de fibras, além de ser rico em vitaminas C e K, ácido fólico e cálcio.
- Couve-flor: uma xícara de couve-flor crua contém cerca de 2 gramas de fibras, além de ser rica em vitamina C e antioxidantes.
- Cenoura: uma cenoura média crua contém cerca de 2 gramas de fibras, além de ser rica em vitamina A e antioxidantes.
- Beterraba: uma xícara de beterraba cozida contém cerca de 3,5 gramas de fibras, além de ser rica em vitaminas C e B9, potássio e ferro.
- Abobrinha: uma xícara de abobrinha crua contém cerca de 1 grama de fibras, além de ser rica em vitaminas C e K e potássio.
- Chuchu: uma xícara de chuchu cozido contém cerca de 3 gramas de fibras, além de ser rico em vitamina C e potássio.
- Berinjela: uma xícara de berinjela cozida contém cerca de 3 gramas de fibras, além de ser rica em antioxidantes.
Grãos e cereais integrais
Os grãos e cereais integrais são fontes de fibras e carboidratos complexos. Algumas opções são o arroz integral, a quinoa, a aveia, o trigo integral e o milho. Algumas opções ricas em fibras são:
- Arroz integral: uma xícara de arroz integral cozido contém cerca de 3,5 gramas de fibras
- Aveia: meia xícara de aveia em flocos contém cerca de 4 gramas de fibras, além de ser rica em proteínas e carboidratos complexos.
- Quinoa: meia xícara de quinoa cozida contém cerca de 2,5 gramas de fibras, além de ser rica em proteínas, ferro e magnésio.
- Grão-de-bico: meia xícara de grão-de-bico cozido contém cerca de 8 gramas de fibras, além de ser rico em proteínas, ferro e zinco.
- Lentilha: meia xícara de lentilha cozida contém cerca de 8 gramas de fibras, além de ser rica em proteínas, ferro e ácido fólico.
- Feijão preto: meia xícara de feijão preto cozido contém cerca de 7,5 gramas de fibras, além de ser rico em proteínas e ferro.
- Farinha de linhaça: duas colheres de sopa de farinha de linhaça contém cerca de 4 gramas de fibras, além de ser rica em ômega-3 e antioxidantes.
Sementes e oleaginosas
As sementes e oleaginosas são fontes de gorduras boas e fibras. Algumas opções são a linhaça, a chia, o gergelim, as castanhas e as nozes.
Benefícios das fibras para a saúde
Além de ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo e contribuir para a perda de peso, as fibras têm diversos outros benefícios para a saúde, como:
Regulação do trânsito intestinal: as fibras solúveis ajudam a regular o trânsito intestinal, evitando a constipação e reduzindo o risco de doenças intestinais.
Controle do açúcar no sangue: as fibras solúveis também ajudam a reduzir a absorção de açúcar pelo organismo, o que é benéfico para pessoas com diabetes ou resistência à insulina.
Redução do colesterol: as fibras solúveis ajudam a reduzir o colesterol LDL (conhecido como “mau” colesterol), o que é benéfico para a saúde cardiovascular.
Prevenção de doenças crônicas: uma dieta rica em fibras está associada a um menor risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer de cólon.